حرکات اصلاحی برای آرتریت زانو

آرتریت میلیون ها نفر از مردم جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. دو نوع از شایع ترین انواع استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) است. هر دو نوع معمولا باعث زانو درد می شوند.
ورزش در زانوهای روماتیسمی ممکن است غیر منطقی به نظر برسد ، ولی ورزش منظم می تواند درد و سایر علائم مانند سفتی و تورم را کاهش دهد و حتی از بین ببرد.

دلایل متعددی برای ورزش آرتریت زانو وجود دارد:

– ورزش، مفصل را در حرکت نگه می دارد.
– ورزش عضلات را برای حمایت از مفصل تقویت می کند.
– عضلات قوی به جذب شوک مشترک کمک می کنند.
ورزش برای اینکه مفید باشد نباید حتما سخت باشد. در واقع، تمرینات کم اثر و آهسته برای آرتریت زانو بهتر است. ورزش همانطور که انعطاف پذیری و قدرت را افزایش می دهد، استرس را در مفاصل نیز کاهش می دهد.

ورزش در خانه یا در محل کار:

بهترین تمرینات زانو می تواند این باشد که شما می توانید در خانه و حتی در طول استراحت در محل کار انجام دهید. این ورزش ها مؤثر، آسان و راحت هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. برای اینکه عضلات خود را قوی کنید ، تعداد تکرارها را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.
سپس برای جلوگیری از سفت شدن عضلات چند تمرین کششی ساده انجام دهید. برای کاهش درد عضلات، هر روز ورزش های زانو را انجام دهید.

بلند کردن پا:

1. در هر دو طرف، از انگشتان پا تا دست ها روی زمین یا تخت به پشت، صاف دراز بکشید.
2. در حالی که عضلات پا را سفت می کنید، پا را صاف نگه دارید و به آرامی آن را چند سانتی متر بلند کنید.
3. برای پایین آوردن پاها عضلات شکم را سفت کنید
4. سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید، آن را نگه دارید و تا 5 ثانیه صبر کنید.
5. تکرار کنید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
نکته ورزش: برای هر پا ست های 4 تایی شروع کنید.
دلیل انجام این ورزش: این تمرین چهار سر ران را تقویت می کند که عضلات بزرگ در مقابل ران هستند که به مفاصل زانو اضافه می شود.

کشش زیر زانو:

1. هر دو پا را خم کنید و روی زمین یا تخت دراز بکشید
2. با ملایمت یک پا را در همان حالت خم بلند کنید و زانو را به سمت سینه خود برگردانید.
3. دست ها را در پشت زانوهای خود قرار دهید، نه ران ها و پا را صاف کنید.
4. پای راست خود را به سمت سر تا زمانی که احساس کشش کنید بکشید.
5. سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پشت روی زمین و برای پایین آوردن پاها 30 تا 60 ثانیه صبر کنید.
نکته ورزش: حرکت کشش را 1 بار برای هر پا انجام دهید.
دلیل انجام این ورزش: این تمرین همسترینگ شما را تقویت می کند، انعطاف پذیری و عضلات پشت ران را تقویت می کند که به زانو اضافه می شود.

نیمه اسکات:

1. پاها را هم عرض شانه باز کنید و دست ها را رو به جلو دراز کنید
2. زانوهای خود را تا موقعیتی که نیمه نشسته باشید به آرامی خم کنید.
3. پشت را صاف نگه دارید، قفسه سینه رو به بیرون و به جلو خم نشوید.
4. پای خود را صاف روی زمین نگه دارید، سپس به آرامی به عقب برگردید، این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
هنگام انجام این ورزش نباید درد بکشید.
نکته ورزش : 10بار انجام دهید و به تدریج 3 ست 10یی کار کنید.
دلیل انجام این ورزش: این تمرین باعث تقویت عضلات در قسمت های ران و پشت همراه با گلوتئوس می شود.

بالا بردن یک پا:

1. بین دو صندلی بایستید و برای تعادل آنها را نگه دارید.
2. یک پا را تقریبا 12 سانت بلند کنید و در مقابل نگه دارید.
3. به آرامی پشت را راست نگه دارید، پای دیگر خم شده و بدن شما چند اینچ پایین تر است، مثل اینکه روی صندلی نشسته باشید و پای خم شده را بلند کنید.
4. 5 ثانیه صبر کنید و آن را صاف کنید.
5. تکرار کنید و پاها را باز کنید.
نکته تمرین: با مجموعه ای از چهار پا برای هر دو پا شروع کنید و به تدریج سه مجموعه کار کنید.
دلیل انجام این ورزش: این تمرین باعث تقویت عضلات در جبهه ها و ران ها و همچنین پشت باسن می شود.

کشش پا:

1.هر دو پا راست روی زمین بنشینید. دست خود را در هر دو طرف باسن تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. به آرامی زانو بزنید تا زمانی که احساس تنش کنید اما نباید احساس درد کنید.
3. پای خود را در این موقعیت 5 ثانیه نگه دارید، ، سپس به آرامی پا را تا جایی که می توانید راست کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
نکته ورزش: برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
دلیل انجام این ورزش: این تمرین همچنین چهار سر ران را تقویت می کند.

چه نوع دیگری از تمرینات برای زانو خوب است:

پیاده روی یک فرم عالی از ورزش است. این کم موثر است، و به دلیل اینکه وزن را حمل می کند، به تقویت عضلات و استخوان سازی کمک می کند. کفش خوب و محکم بپوشید. برای دستیابی به بهترین نتایج، به آرامی و به تدریج پا و فاصله خود را افزایش دهید.
تمرینات آب و یا پیاده روی در انتهای کم عمق استخر نیز برای قدرت عضلانی و انعطاف پذیری زانو عالی است.

قبل و بعد از ورزش:

قبل از شروع تمرین می توانید بسته مرطوب حرارت را در زانوی آرتریت به مدت 20 دقیقه قرار دهید. گرما آرام بخش است و همچنین خون را به سطح می رساند، سفتی را کاهش می دهد و درد متوسط را از بین می برد.
اگر برای کنترل درد در طول تمرین داروهای مسکن مصرف می کنید، حدود 45 دقیقه قبل از ورزش آن مصرف کنید. پس از تمرین، یک بطری یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه در زانو قرار دهید. این به کاهش تورم ناشی از تمرین کمک خواهد کرد . به کاهش درد کمک خواهد کرد.

Source: www.allhealth.pro