زمانی که به آرتروز زانو دچار می شوید، کشش و تقویت ماهیچه های اطراف پا مهم است زیرا به مفاصل کمک می کند و فشار اطراف مفاصل را کاهش می دهد. تنوع ورزش آرتروز زانو زیاد است و به شما کمک می کند که احساس قدرت و انعطاف پذیری کنید و فعالیت های روزمره خود را آسان تر انجام دهید.
به یاد داشته باشید که این ورزش ها نباید حس درد را ایجاد کند. در صورت بروز این اتفاق فعالیت خود را قطع کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. در این مقاله قصد داریم که به معرفی این تمرین ها بپردازیم تا به کاهش درد آرتروز زانو کمک کنیم.
چگونه ورزش آرتروز زانو به بهبود کمک می کند؟
استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) دو نوع از رایج ترین آرتروزهای زانو هستند که به درد در این ناحیه منجر می شوند. ورزش های منظم به کاهش درد آرتریت مانند انقباض و ورم مفاصل کمک کرده و نقشی تسکین دهنده ایفا می کند.
به دلایل بسیاری در انجام ورزش آرتروز زانو اشاره می شود که عبارتند از:
- حفظ دامنه حرکتی مفاصل
- تقویت ماهیچه های حامی مفاصل
- جذب شک های احتمالی توسط مفاصل با ماهیچه های قوی
انجام ورزش های سخت و سنگین سودمند نیستند. بهره گیری از تمرینات آرام و کم تحرک در روند بهبود آرتروز زانو موثر است زیرا با کاهش فشار وارده بر مفاصل به افزایش قدرت و انعطاف پذیری آن ها کمک می کند.
کجا ورزش کنیم؟
ورزشی بهترین است که امکان انجام آن در خانه یا حتی در محل کار و زمان استراحت وجود داشته باشد. ورزش آرتروز زانو باید آسان، موثر و راحت باشد و در انجام آن ها به تجهیزات خاصی نیاز پیدا نکنید. این ورزش ها را به آرامی و از تعداد کم شروع کنید.
پس از آن باید حتما از چند تمرین کششی استفاده کنید که از انقباض عضلات جلوگیری شود. به منظور کاهش درد ماهیچه ها تمرین های زانو را به روز دیگری موکول کنید.
بلند کردن پا
- به صورت صاف روی پشت خود دراز بکشید؛ این کار را روی تخت یا روی زمین انجام دهید. دست های خود را کنار خود بگذارید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
- تا هنگامی که احساس انقباض در ماهیچه های پای خود بکنید، پای خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی چند سانت بالا ببرید.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کرده که پایین کمر به سمت پایین فشار وارد کند.
- به مدت 5 دقیقه در این حالت بمانید. سپس به آرامی هرچه بیشتر پای خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را تکرار کنید و برای پای دیگر نیز انجام دهید.
این ورزش آرتروز زانو را ابتدا در هر پا چهار بار تکرار کنید. این تمرین عضلات چهار سر ران را که از ماهیچه های بزرگی تشکیل شده و به مفاصل زانو متصل می شوند، تقویت می کند.
کشش همسترینگ
- روی سطحی دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید.
- در حالی که پا هنوز خم است، به آرامی پای خود را بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید.
- مچ دست های خود را پشت ران، نه زانو، به هم وصل کرده و پاها را صاف کنید.
- پای صاف شده را به سمت سر خود فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- این شرایط را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کرده و به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود پایین بیاورید و روی تخت یا زمین قرار دهید.
این تمرین را برای هر پا 1 بار انجام دهید. با ورزش آرتروز زانو ماهیچه های همسترینگ را که در پشت ران قرار دارند و به زانو متصل می شوند، تقویت و شل می کند.
نیم اسکوات
- پاهای خود در عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را مقابل خود به سمت بیرون بکشید.
- با حفظ شرایط دست ها به آرامی زانوهای خود را خم کنید که وضعیت نیمه نشسته پیدا کنید. در صورت لزوم از یک صندلی استفاده کنید و به آن تکیه دهید که تعادل برقرار شود.
- کمر و سینه خود را صاف نگه دارید. به حالتی که به جلو خم نشوید.
- به صورتی که کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته اند، این وضعیت را به مدت 5 دقیقه حفظ کنید و سپس به آرامی بلند شوید.
در این ورزش آرتروز زانو نباید دردی را احساس کنید. همچنین 10 بار این تمرین را در 3 مرحله انجام دهید. تقویت ماهیچه های جلو و پشت ران حاصل این فعالیت ها است.
شیب یک پا
- در بین دو صندلی قرار بگیرید و به آن ها جهت حفظ تعادل تکیه کنید.
- یک پای خود را در حدود 30 سانت از زمین بلند کنید و در روبه روی خود نگه دارید.
- به آرامی در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید، پای دیگر را خم کنید و بدن را به پایین بیاورید؛ مانند زمانی که روی صندلی می نشینید. پای خم شده را به جلو پای بلند شده نیاورید.
- این وضعیت را با کمر صاف به مدت 5 دقیقه حفظ کنید.
- این تمرین را تکرار کنید و برای پای دیگر انجام دهید.
این ورزش آرتروز زانو را در هر مرحله 4 بار برای هر پا و در سه دوره تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت ماهیچه های باسن و جلو و عقب ران می شود.
کشیدن پا
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف مقابل خود قرار دهید. دست های خود را در کنار بدن بگذارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی یکی از زانوها را خم کرده که احساس کشیدگی کنید؛ ولی نه به حدی که درد ایجاد شود.
- پای خود را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی آن را صاف کنید. دوباره روند مراحل قبل را تکرار کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
تا زمانی که خسته شوید، این مراحل را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. هدف این ورزش آرتروز زانو تقویت عضلات چهار سر ران است.
چه ورزش های دیگری برای آرتروز زانو مناسب هستند؟
پیاده روی از بهترین ورزش ها به شمار می رود. این تمرین تحرک کمی دارد و به دلیل تحمل وزن در حین انجام به تقویت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند. در هنگام انجام این ورزش از کفش های مناسب و محکم استفاده کنید. ابتدا آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.
راه رفتن و ورزش های آبی نیز نوعی ورزش آرتروز زانو به حساب می آیند. راه رفتن در بخش کم عمق استخر منجر به افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شود. در حالی که شناور بودن کامل بدن در آب اثر کمتری بر درمان دارد.
قبل و بعد از ورزش آرتروز زانو په باید کرد؟
قبل از شروع ورزش به مدت 20 دقیقه از کیسه آب گرم جهت گرم سازی مفاصل زانو استفاده کنید. توجه به این نکته علاوه بر تسکین درد خون را به بافت های سطح می کشاند. این کار گرفتگی عضلات در حین فعالیت های ورزشی را به حداقل می رساند.
همچنین اگر از داروهای مسکن استفاده می کنید، بهتر است حدود 45 دقیقه قبل از ورزش آنها را مصرف کنید که در کاهش درد احتمالی اثرگذار باشد.
بعد از ورزش کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی زانو ها قرار دهید. این امر سبب می شود که به کاهش تورم و درد ناشی از تمرین کمک کند.
کلام آخر
بعد از شروع ورزش آرتروز زانو امکان بروز کمی درد در نواحی عضلات پا طبیعی است؛ بنابراین نگران نشوید؛ اما اگر درد شدید همراه با گرفتگی و تورم را تجربه کردید، به پزشک خود مراجعه کنید.
طبق آمار مراکز کنترل و پیشگیری بیماری افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته به ورزش های زانو بپردازند. اگر این شرایط دشوار است، تمرین ها را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
با انجام مداوم این ورزش ها روند بهبود و تسکین درد سریع تر صورت می پذیرد؛ همچنین فعالیت های خود را آسان تر انجام می دهید.
Source: www.healthline.com
