برخی تمرینات می توانند با افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از آسیب دیدگی ، به بهبود سلامت استخوان کمک کنند. همچنین برای افزایش هماهنگی ایده آل هستند.
یکی از بهترین روش ها برای سلامتی استخوان ورزش منظم است. تغذیه خوب باید با این همراه باشد. یک تمرین معمول سالم می تواند به میزان قابل توجهی در حفظ تراکم استخوان نقش داشته باشد.
این نوع فعالیت در واقع قدرت شما را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد. همچنین کمک می کند تا در وزن سالم بمانید. همچنین برای جلوگیری از بیماری های استخوانی و اختلالات التهابی بسیار مهم است.
مهم تر از همه ، نیازی نیست که برای رسیدن به این اهداف به باشگاه بروید. وزنه می تواند به افزایش قدرت شما کمک کند ، اما روش های جایگزین برای انجام کار مشابه در خانه نیز وجود دارد.
بهترین گزینه های ورزشی که برای سلامتی استخوان مفید است کدامند؟
5 تمرین مفید برای سلامت استخوان
استخوان ها دقیقاً مانند عضلات بافت های زنده ای هستند که هنگام ورزش ، قوی تر می شوند. افرادی که روال ورزش منظم دارند معمولاً تراکم استخوان بالاتری نسبت به افرادی دارند که سبک زندگی بی تحرکی را در پیش دارند.
ورزش همچنین علاوه بر کمک به افزایش قدرت عضلات و باعث می شود روی مهارت هایی مانند هماهنگی و تعادل کار کنید. همه اینها احتمال سقوط و شکستن استخوان های افراد در معرض خطر بالاتر ، به ویژه زنان در دوران یائسگی و سالمندان را کاهش می دهد.
بیایید به 5 گزینه عالی نگاهی بیندازیم:
-
اسکوات
حرکت کلاسیک اسکوات یکی از بهترین تمریناتی است که برای سلامتی استخوان شما مفید است. قسمت پایین بدن شما کار می کند و خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش می دهد. همچنین برای سفت کردن ران ها و افزایش قدرت پاها ایده آل است.
چگونه انجام می شود؟
- صاف بایستید، پاهای خود را هم عرض باسن باز کنید
- زانوها را تا زمانی که ران ها با زانوها برابر شوند خم کنید
- از خم شدن بالا تنه جلوگیری کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- 3 ست 12 بار انجام دهید.
توجه: اگر می خواهید سطح دشواری را افزایش دهید ، این کار را با نگه داشتن دمبل انجام دهید.
-
حرکت مارمولک
این تمرین قدرتی یک روش عالی برای تقویت استخوان ها در قسمت بالای بدن است. باعث می شود توده عضلانی و استخوانی شما افزایش یابد زیرا به شما امکان می دهد از دست های خود استفاده کنید.
چگونه انجام می شود؟
- روی زمین یا روی تشک یوگا دراز بکشید. از دست و انگشتان پا پشتیبانی بگیرید.
- برای بلند کردن خود از زمین دست ها را بکشید و بدون لمس کردن زمین آنها را خم کنید.
- به حالت شروع برگردید و این حرکت را در قالب 3 ست 10 بار انجام دهید.
-
بلند کردن باسن
اگر صحبت از سلامتی استخوان و تقویت عضلات است ، حرکت بالا بردن باسن برای شما فواید زیادی دارد. علاوه بر تقویت پاها و ران ها ، شکم نیز کار می کند و قسمت پایین کمر را شل می کند.
این تمرین همچنین برای تقویت عضلات کف لگن ایده آل است.
چگونه انجام می شود؟
- زانوها خم و پاها صاف روی زمین دراز بکشید
- دست ها را در هر دو طرف قرار داده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- شکم و ران خود را سفت کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- به تدریج به موقعیت شروع خود بازگردید و هر کدام را 3 ست 10 بار انجام دهید.
-
بالا آوردن پاها
این تمرین هم سبب کارکردن دو ران شده و هم استخوان ها ، به خصوص استخوان ستون فقرات را تقویت می کند. ممکن است در اوایل نگه داشتن تعادل سخت باشد. با این حال ، با تمرین ، شما بر این ورزش تسلط خواهید داشت.
چگونه انجام می شود؟
- خود را با دست و زانو پشتیبانی کنید.
- یک پا را به عقب بلند کرده و آن را باز کنید تا با ران هایتان هم سطح شود.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
- همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
- 3 ست 12 بار برای هر طرف انجام دهید.
-
استپ
قدم آخر را با این روتین کوتاه برای سلامتی استخوان خود برمی دارید. تمرینی که شامل حرکت طبیعی پاها ، تقویت ماهیچه ها و استخوان ها می شود. به ویژه ، باعث افزایش استحکام مفاصل در زانو می شود.
چگونه انجام می شود؟
- در مقابل یک سطح بالا مانند یک نیمکت یا استپ بایستید.
- سپس یک پا را روی تخته استپ قرار دهید ، وزن خود را روی آن بار کنید و جلوی پای خود را صاف کنید.
- دست ها در دو طرف بدن بماند. در صورت تمایل می توانید دمبل را نیز در دست خود نگه دارید.
- از تخته استپ پایین بروید و تمرین مشابه را با پای دیگر تکرار کنید.
- پاها را تغییر دهید، 3 ست 20 بار انجام شود.
آیا حاضرید این تمرینات آسان را امتحان کنید؟ همانطور که مشاهده می کنید انجام این تمرینات بسیار ساده است و زمان زیادی را برای شما به همراه نخواهد داشت. مهم ترین چیز این است که مرتباً ورزش کنید. زیرا بعد از مدتی متوجه اثرات آن خواهید شد.
Source: www.sagligabiradim.com
