بهترین و بدترین ورزش ها برای کمردرد

اگر فکر می کنید که درمان کمر درد به معنای رفتن به رختخواب یا آسان گرفتن به کمر است، کاملا در اشتباه هستید. اکثر کمردرد های حاد با درمان خانگی در عرض چند هفته درمان می شوند و استراحت در رختخواب توصیه نمی شود.

ورزش یکی از بهترین راه های خلاص شدن از کمردرد است. ورزش همچنین از بازگشت کمردرد جلوگیری می کند. تقریبا برای همه افرادی که به کمردرد مبتلا هستند، ورزشی وجود دارد. حتی روز بعد از جراحی کمر انجام ورزش هایی توصیه می شود. برخی از ورزش ها برای درد بد کمر بیشتر از بقیه ورزش ها سودمند هستند.

چه از یک آسیب دچار کمردرد شده باشید و یا کمردرد شما به علت بیماری دژنراتیو (مانند استئوآرتریت) باشد، در اغلب موارد درد کمر با ورزش منظم و تمرینات مناسب کاهش می یابد. تمرینات کششی و تقویتی می توانند منجر به تقویت عضلات کمری شوند که از ستون فقرات و وزن بدن شما حمایت می کنند. هنگامی که اسکلت بدن شما به خوبی پشتیبانی می شود، احتمال آسیب و درد کمتری وجود دارد.

مطالعات تأیید می کنند که زمانی که بیماران مبتلا به کمر درد، یک برنامه ورزشی منظم از جمله ورزش های مقاومتی یا تمرینات قدرتی را آغاز می کنند، با احتمال بیشتری کاهش درد را تجربه کرده و می توانند به کار بازگشته و دوباره فعال شوند.

در اینجا به پنج روشی که ورزش می تواند از طریق آن به کاهش کمردرد کمک کند، اشاره شده است:

عضلات قوی از کمر شما حمایت می کنند.
عضلات قوی شکم باعث بهبود حالت بدنی می شوند.
افزایش انعطاف پذیری به حرکات کمک می کند.
استخوان های قوی تر از شکستگی جلوگیری می کنند.
ورزش اندورفین های طبیعی در بدن را تقویت می کند.

انواع مختلفی از ورزش ها برای کمردرد توصیه شده اند، از جمله:

دوچرخه سواری
فعالیت های روزانه مانند تمیز کردن خانه و باغبانی
ایروبیک با تماس کم
تمرینات مقاومتی
دوچرخه سواری ثابت
تمرینات کششی
شنا کردن
تایچی
پیاده روی
ورزش های آبی
یوگا

قبل از شروع با متخصص طب فیزیکی خود مشورت کنید. اگر در گذشته زیاد اهل ورزش نبوده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح خود را بالا ببرید. اگر بعد از پایان ورزش دچار درد یا کمردرد شدید، با پزشک خود تماس بگیرید.

یکی از بدترین اشتباهات این است که برای انجام ورزش های شدید در در زمان کوتاهی اقدام کنید. همیشه برای گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی برای کمردرد وقت بگذارید.

خبر خوب این است که می توان از کمردرد پیشگیری کرد. مکانیک بدنی نامناسب مانند حالت نادرست یا بلند کردن اجسام سنگین اغلب باعث کمردرد می شوند. با اطلاع از این موضوع، مراقب نحوه نشستن، بلند شدن، خم شدن، پیچش و راه رفتن خود باشید. اطمینان حاصل کنید که محل کار شما از صندلی ارگونومیک مناسب استفاده می کند و اگر نیاز به حرکت دادن یک شی سنگین دارید، کمک بخواهید.

از ستون فقرات خود را با ورزش هایی برای کمردرد حمایت کنید

شما باید از عضلات کمر که ستون فقرات شما را پشتیبانی می کنند، مراقبت کنید. تمرینات ورزشی زیادی برای برای انجام اینکار وجود دارند. متخصص طب فیزیکی می تواند ورزش هایی که برای شرایط منحصر به فرد شما مناسب است را توصیه نماید.

یک مثال خوب از ورزش قدرتی امن، چرخش لگن است. برای انجام این تمرین، در حالیکه زانو های خود را خم کرده اید، به پشت دراز بکشید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید قسمت کوچکی از کمر خود را روی سطح زیرین فشار دهید. فشار را حدود 5 ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار کنید.

کشش امن برای تقویت کمر

نرم نگه داشتن عضلات کمر به اندازه قوی نگه داشتن این عضلات حائز اهمیت است. دو تمرین خوب کشش، زانو به قفسه سینه و کشش همسترینگ هستند.

برای انجام زانو به قفسه سینه، در حالیکه زانوها را خم کرده اید و کف پا روی سطح قرار گرفته است به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را به سینه خود برسانید. از دست های خود برای کمک به نزدیک شدن زانو استفاده کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. سپس با زانو دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ هم از همان موقعیت شروع می شود. دو دست خود را پشت یکی از زانوها قفل کنید و ساق پای خود را بالا آورده و صاف کنید. این کشش ها را باید حدود 20 ثانیه نگه داشت و پنج بار تکرار کرد. حتما قبل از انجام کشش، بدن خود را گرم کنید.

کشش هایی که باید از آن اجتناب کرد

یکی از بدترین حالت ها برای یک فرد مبتلا به کمر درد خم شدن برای لمس پاها است در حالیکه پاها صاف نگه داشته شده اند. و بدتر از آن بالا و پایین پریدن برای انجام این کار است. تمرینات نامناسب دیگر برای کمردرد، تمریناتی هستند که نیاز به خم شدن یا چرخیدن با هر نوع وزن اضافه در دست شما دارند.

source: everydayhealth.com