یکی از مشکلات رایج بسیاری از افراد که در سر میز کار می کنند ، شانه درد است. از دلایل شانه درد می توان به شکستگی بازو ، شکستگی استخوان ترقوه، التهاب وزیکولار ، دررفتگی شانه ، اسپاسم شانه ، استئوآرتریت ، آسیب غلاف روتاتور ، پیچ خوردگی و کشش غضروف اشاره کرد. عللی که کم تر دیده می شود شامل مشکلات تومور ، عفونت و اعصاب است. با انجام ورزش های مناسب برای درد شانه ، می توان تا حد زیادی به بهبود دست یافت.
شانه درد ممکن است از خود مفصل شانه ، عضلات اطراف ، بافت های همبند یا تاندون ها باشد. شانه درد ناشی از مفصل می تواند با حرکت شانه یا بازوها بیشتر شود. شانه درد توانایی حرکت شخص را محدود می کند. بهبود شانه درد معمولاً مدت زیادی طول می کشد. بنابراین ، هر چه زودتر درد تسکین پیدا کند ، بهتر است.
درمان خانگی شانه درد:
-
کمپرس سرد:
در مورد شانه درد ، یکی از اولین روش هایی که در خانه به ذهن شما خطور می کند ، استفاده از کمپرس سرد برای ناحیه درد است. سرما به کاهش درد و التهاب کمک می کند. همچنین تجمع اسید لاکتیک را محدود می کند. اسید لاکتیک نوعی محصول جانبی متابولیسم عضلانی است که باعث افزایش درد عضلات می شود.
- تکه های یخ را درون یک حوله بگذارید.
- به مدت 15-10 دقیقه روی ناحیه درد نگه دارید
- این روند را به مدت 48 ساعت هر 2 ساعت یک بار تکرار کنید.
احتیاط: یخ را مستقیماً روی پوست نگذارید. استفاده از یخ به طور مستقیم روی پوست شما می تواند باعث افزایش بیشتر درد شود.
-
گرما درمانی:
اگر برای تسکین شانه درد به مدت 48 ساعت از کمپرس سرد استفاده کرده اید ، اما شانه درد کم نشده است ، می توانید از گرما درمانی استفاده کنید.
گرما باعث افزایش جریان خون به ناحیه درد می شود و این هم باعث کاهش اسپاسم و درد می شود.
- آب گرم را درون یک کیسه آب پر کنید و به مدت 15-10 دقیقه روی محل درد بگذارید. می توانید این روند را در طول روز تا زمانی که شانه درد فروکش کند تکرار کنید.
- از طرف دیگر می توانید دوش بگیرید و شانه خود را به مدت 10-5 دقیقه زیر آب گرم نگه دارید. این کار را دو بار در روز انجام دهید. سعی کنید در حالی که دوش می گیرید ثابت بمانید. اینگونه ، آب تأثیر بهتری در منطقه درد خواهد داشت.
-
فشرده سازی و بالا نگه داشتن:
گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای تسکین شانه درد انجام دهید ، استراحت ناحیه درد برای چند روز است. برای این کار بهتر است از پانسمان استفاده کنید. بستن شانه باعث بهبود سریع تر درد عضلات می شود.
پانسمان به ناحیه درد فشار وارد می کند. همچنین از شانه ها پشتیبانی می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
- شانه خود را با یک پانسمان بپیچید. برای چند روز از این پانسمان استفاده کنید.
- همچنین می توانید از بالش یا اشیاء دیگر برای بالا نگه داشتن شانه خود استفاده کنید.
احتیاط: شانه را خیلی محکم نپیچید. این می تواند از گردش خون جلوگیری کند و باعث بدتر شدن درد شود.
-
ماساژ درمانی:
ماساژ درمانی روشی مؤثر برای تسکین شانه درد است. ماساژ سبک به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کند ، گردش خون را بهبود می بخشد. این هم باعث کاهش درد می شود.
ماساژ برای داشتن خواب بهتر به شما کمک می کند و روند بهبود را تسریع می کند.
طبق مطالعه ای که در سال 2017 در ژورنال فیزیوتراپی علوم منتشر شده است ، ثابت شده است که ماساژ درمانی در کوتاه مدت و طولانی مدت در کاهش شانه درد موثر است.
- قبل از شروع ماساژ ، یک دوش آب گرم 10 دقیقه ای برای استراحت عضلات انجام دهید.
- مقداری روغن زیتون ، روغن نارگیل یا روغن خردل را در قسمت درد بمالید.
- برای چند دقیقه ناحیه درد را به آرامی ماساژ دهید.
- به مدت 30 دقیقه یک حوله گرم را روی ناحیه درد نگه دارید.
- این روش را روزانه تکرار کنید تا شانه درد فروکش کند.
- همچنین می توانید از یک متخصص حرفه ای کمک بگیرید.
ورزش (حرکات اصلاحی) شانه درد:
کشش:
کشش یک ورزش مؤثر برای تسکین شانه درد است. این حرکت مفصل را بازیابی می کند و درد را کاهش می دهد. همچنین کشش، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد راحت تر حرکت کنید.
تعدادی روش کششی وجود دارد که می توانید برای تسکین شانه درد از آنها استفاده کنید. با این حال ، مؤثرترین حرکاتی که برای شانه درد مفید هستند ، در زیر آورده شده است.
- به حالت ایستاده شانه های خود را به سمت بالا بکشید ، 5 ثانیه صبر کنید.
- سپس شانه های خود را به عقب بکشید و 5 ثانیه صبر کنید.
- شانه های خود را به حالت عادی برگردانید و 5 ثانیه صبر کنید.
- این حرکت را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
- می توانید این تکرارها را 4-3 بار در روز انجام دهید.
تمرین رول شانه:
این ورزش که برای شانه درد مفید است ، یک تمرین آسان برای تسکین فشار روی شانه های شما هنگام نشستن است. همچنین برای کشش عضلات روی گردن و قسمت فوقانی کمر بسیار مؤثر است.
- در حالی که پاهای خود را کمی باز کرده اید بنشینید
- برای صاف کردن کمر ، سینه را کمی به جلو بکشید.
- شانه های خود را به سمت گوش بالا ببرید و سپس شانه ها را به سمت جلو ، پایین ، عقب و بالا حرکت دهید تا حرکات دایره ای انجام شود.
- این عمل را 10-5 بار تکرار کنید.
- چند ثانیه صبر کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
- می توانید 5-4 بار در روز این حرکات را تکرار کنید.
حرکت پاندول ایستاده:
حرکت پاندول ایستاده در میان ورزش هایی که برای شانه درد مفید است ، برای تسکین شانه درد در صورت انجام صحیح آن بسیار مؤثر است. با استفاده از وزن و حرکت بازو ، این تمرین با حرکت دادن مفاصل شانه به کاهش تنش در عضلات شانه کمک می کند.
این تمرین همچنین به کاهش سفتی مفصل ، افزایش گردش خون و تسریع روند بهبود کمک می کند.
- در کنار یک میز یا صندلی ثابت قرار بگیرید.
- یک دست را روی میز بگذارید.
- دست دیگر خود را به پایین آویزان کنید.
- به آرامی از کمر به جلو خم شوید ، دست خود را به سمت پایین آویزان کنید.
- دست خود را رها کنید. آزادانه به جلو و عقب چرخش دهید
- این حرکت را 10-5 بار تکرار کنید و با دست دیگر تکرار کنید.
- می توانید این تمرین ساده را 3-2 بار در روز انجام دهید.
Source: www.iyibakkendine.com
۱ دیدگاه