درمان شناختی رفتاری:
شناخت درمانی رفتاری (CBT) نوعی گفتار درمانی است که می تواند برای درمان افرادی که طیف وسیعی از مشکلات بهداشت روانی دارند استفاده شود.
CBT مبتنی بر این ایده است که نحوه تفکر ما (شناخت) ، احساس ما (احساسات) و نحوه عملکرد (رفتار) همه با هم تعامل دارند. به طور خاص ، افکار ما احساسات و رفتار ما را تعیین می کنند.
بنابراین ، افکار منفی و غیرواقعی می توانند باعث پریشانی ما شده و منجر به بروز مشکلاتی شوند. وقتی فردی دچار پریشانی روانشناختی می شود ، نحوه تفسیر موقعیت ها دچار انحراف می شود که به نوبه خود بر اعمال او تأثیر منفی می گذارد.
هدف CBT این است که به مردم کمک کند تا هنگام تفسیرهای منفی و الگوهای رفتاری که تفکر تحریف شده را تقویت می کنند ، آگاه شوند. شناخت درمانی به افراد کمک می کند تا روشهای جایگزین تفکر و رفتار را با هدف کاهش ناراحتی روانی آنها ایجاد کنند.
در حقیقت ، رفتار درمانی شناختی یک چتر برای بسیاری از روشهای درمانی مختلف است که دارای برخی عناصر مشترک است. دو روش ابتدایی درمان شناختی رفتاری ، درمان رفتاری عاطفی منطقی ( REBT ) بود که توسط آلبرت الیس در دهه 1950 ایجاد شد و شناخت درمانی ، توسط آرون تی بک در دهه 1960 ساخته شد.
CBT چیست؟
” این ایده ساده بدین شرح است که الگوهای منحصر به فرد تفکر ، احساس و رفتار ما عوامل مهمی در تجربیات ما ، چه خوب و چه بد هستند. از آنجا که این الگوها تأثیر چشمگیری بر تجربیات ما دارند، می شود نتیجه گرفت که تغییر این الگوها می تواند تجربیات ما را تغییر دهد ” (مارتین , 2016) شناخت رفتار درمانی، تغییر الگوی فکری ما، اعتقادات آگاهانه و ناخودآگاه ما، نگرشمان و در نهایت رفتار ما را هدف گرفته است تا در مواجه با مشکلات و رسیدن به اهدافمان به ما کمک کند.
آرون بِک، روانشناسی بود که برای اولین بار شناخت رفتار درمانی را امتحان کرد. مانند بیشتر متخصصان سلامت روان زمان خود بِک نیز یک تمرین کننده روانکاوی بود.
بِک هنگامی که روانکاوی را یاد می گرفت متوجه شیوع گفتگوی درونی در بیماران خود شد و فهمید که تا چه اندازه ارتباط بین افکار و احساسات می تواند به یکدیگر نزدیک باشد. او روش درمانی معمول خود را برای اینکه بیماران او بتوانند افکار خودکار و پر از احساسات خود را بشناسند، درک کنند و با آن کنار بیایند ، تغییر داد.
بِک متوجه شد که ترکیبی از شناخت درمانی و تکنیک های رفتاری بهترین نتیجه ها را برای مراجعه کنندگانش به ارمغان می آورد . در توصیف و تکریم این روش درمانی جدید ، بک پایه و اساس محبوب ترین و تأثیرگذارترین روش درمانی 50 سال اخیر را پی ریزی کرد.
این روش درمانی برای یک مشارکت مادام العمر با هدف کمک به مراجعه کنندگان در رسیدن به اهداف خود در آینده ای نزدیک ، طراحی نشده است . طولانی ترین پروسه درمانی به وسیله CBT تنها 5 تا 10 ماه با مراجعه کنندگانی که هر هفته یک بار به مدت 50 تا 60 دقیقه مشارکت می کنند ، طول می کشد .
CBT یک روش درمانی دو طرفه است که هم روانکاو و هم مراجعه کننده نیاز است تا بر روی این پروسه درمانی جدیت به خرج داده و هر دو بخواهند به طور فعال در این مسیر مشارکت داشته باشند . مراجعه کننده و روانکاو به عنوان یک تیم برای شناسایی مشکلی که مراجعه کننده با آن روبرو است ، همکاری می کنند تا راهکارهایی برای پیدا کردن مشکلات و ایجاد کردن یک راه حل مثبت ، به دست آورند .
5 روش و اساس شناخت رفتار درمانی (CBT)
روش های بسیار زیادی در پروسه شناخت رفتار درمانی مورد استفاده قرار می گیرد و بسیاری از آنها هم در زمینه درمانی و هم در زندگی روزمره قابل استفاده هستند . 5 روش و تکنیکی که در ادامه گفته می شود از رایج ترین و تاثیر گذارترین تمرین ها و تکنیک های CBT هستند.
نوشتن خاطرات روزانه
این تکنیک روشی برای جمع آوری روحیه و افکار شخص است. دفترچه خاطرات CBT می تواند شامل زمانِ افکار و احساسات شما ، منشا آن ها ، میزان و شدتشان و واکنشتان نسبت به عوامل دیگر باشد . این تکنیک در شناسایی ، توصیف ، تغییر ، کنار آمدن و سازگاری با الگوهای فکری و تمایلات عاطفی به ما کمک کند .
کشف تحریف های شناختی
تحریفات شناختی در واقع روشی است که ذهن ها را در رابطه با موضوعی که حقیقت ندارد متقاعد کرده و برای افزایش احساسات منفی استفاده می شود و تنها باعث می شود به خودمان حس بدی پیدا کنیم .
این مورد هدف اصلی CBT است که می تواند با کمک و یا بدون کمک متخصص انجام گیرد . برای رفع تحریفات شناختی ابتدا باید از تحریفاتی که غالبا از آن ها رنج می برید آگاه شوید . بخشی از این روش شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار خود به خودی و مضر است.
بازسازی شناختی
هنگامی که شما در مرحله قبل تحریف های شناختی خود را تشخیص دادید به این مرحله می رسید که می توانید در مورد آن که چگونه این تحریفات در ذهن شما ریشه دوانده بود و چرا شما آن ها را باور کرده بودید ، پیگیری کنید. زمانی که افکار های تحریف کننده و مضر را پیدا کردید می توانید به چالش کشیدن آن ها را شروع کنید .
به عنوان مثال ، اگر باور دارید که باید یک شغل پردرآمد داشته باشید تا مورد احترام واقع شوید اما به تازگی از شغل پر درآمد خود انصراف داده اید ، کم کم احساس بدی نسبت به خودتان پیدا می کنید و به جای اینکه قبول کنید اعتقاد اشتباه شما باعث شده نسبت به خودتان حس بدی پیدا کنید ، می توانید این گونه فکر کنید که آن چه واقعا برای یک شخص ” احترام ” به ارمغان می آورد را تاکنون به درستی در نظر نگرفته اید و قبلا اشتباه در مورد آن فکر می کردید.
جلوگیری از پاسخ و پیشنهاد
این تکنیک ، مخصوصاً برای کسانی که از اختلال OCD (اختلال وسواس فکری – عملی) رنج می برند ، موثر است . می توانید برای اینکه این تکنیک را تمرین کنید ، خود را در معرض کارهایی قرار دهید که به طور عادی در شما رفتار اجباری ایجاد می کند و سپس تمام تلاش خود را برای خودداری از انجام این رفتار اجباری انجام دهید . شما می توانید خاطرات روزانه نویسی را همراه با این تکنیک انجام دهید و یا از خاطره نویسی برای کشف کردن تاثیرات این تکنیک بر روی احساساتتان استفاده کنید .
قرار گرفتن در بینابینی
این روش برای درمان هراس و اضطراب در نظر گرفته شده است. این تکنیک مستلزم قرار گرفتن شما در معرض احساسات ناشی از ترس های بدنی است تا بتوانیم پاسخ مناسب برای این احساسات را به دست بیاوریم . انجام این کار هر گونه اعتقادات مضری که همراه احساسات شما است را فعال می کند ، احساسات را بدون هر گونه حواس پرتی و اجتناب نگهداری می کند و باعث می شود یادگیری جدید درباره ی احساسات به وجود بیاید . این تکنیک در نظر گرفته شده است که به بیمار کمک کند که علائم هراس ، خطرناک نیستند اگر چه ممکن است ناراحت کننده باشد .
