حرکات اصلاحی برای زانو درد
می خواهیم در مورد زانو درد، که ناراحتی همه افراد در سن و جنسیت های مختلف است صحبت کنیم. این زانو درد، که اغلب با منیسک اشتباه گرفته می شود، ناشی از اضافه وزن است. ممکن است زانو درد بعد از یک زمان مشخص احساس شود. بنابراین، مناسب ترین راه ، حرکات اصلاحی زانو درد و کنترل منظم با انجام آزمایشات است. علل متعددی برای زانو درد وجود دارد.
علل زانو درد
در واقع، دلیل اصلی زانو درد، اضافه وزن است. متخصصان توضیح می دهند که زانو درد زمانی اتفاق می افتد که غضروف کشکک زانو در طول زمان نرم و اعصاب زیر غضروف مشخص تر می شوند. این وضعیت به خصوص در افراد مسن دیده می شود. شکل گیری این درد که ممکن است ناگهانی باشد، می تواند در طول زمان نیز رخ دهد. از دست رفتن انعطاف پذیری بدن به دلیل رژیم نامناسب و ورزش نکردن باعث زانو درد می شود.
توصیه هایی برای جلوگیری از زانو درد
زانوها را نباید به مدت طولانی جمع کرد
نباید به مدت طولانی با زانوی جمع شده بنیشینید. چون که به کشکک زانو فشار وارد می شود و هنگامی که حرکت می کنید، باعث درد می شود. این وضعیت به خصوص در زنان خانه دار و افراد مسن دیده می شود. کشکک زانو و استخوان ران، هنگام سربالایی رفتن یا پایین آمدن از پله ها نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند. یکی دیگر از دلایل زانو درد این است که فشار به طور مساوی بر روی کشکک زانو توزیع نمی شود. این نشانه ای از اختلال در ساختار زانو است.
روی زمین سخت نباید راه رفت یا دوید
در زمین های سخت به خصوص کف آسفالت نباید راه رفت. هنگام راه رفتن روی زمین سخت، بار بیشتری روی کشکک زانو قرار می گیرد و این هم باعث افزایش فشار در کشکک زانو می شود. نکته دیگر راحت بودن کفش هنگام ورزش است. مناسب ترین محیط برای پیاده روی یا دویدن، زمین های انعطاف پذیر و نرم مانند مسیرهای پیاده روی و زمین های جنگلی است.
نباید نزدیک به سطح زمین نشست
نشستن روی یک شی کم ارتفاع، فشار روی زانو را افزایش می دهد. این هم باعث زانودرد می شود.
رفتارهای پیشنهادی
- استفاده از توالت فرنگی را ترجیح دهید
- خوردن غذا روی میز غذاخوری را ترجیح دهید
- پای را به حالت جمع کرده زیر باسن ننشینید
- برای بالا و پایین رفتن از پله ها از آسانسور استفاده کنید
- به جای سربالایی ها راه های میانبر را ترجیح دهید
ورزش برای زانو درد
برای زانو درد اغلب کرم و یا قرص های مسکن ترجیح داده می شوند. با این حال، ورزش کردن دقیق ترین و مناسب ترین روش بهبود زانو درد است. تمرینات زانو درد باید گام به گام انجام شود. ورزش ها باید منظم و بدون ایجاد درد انجام شود.
اولین گام در تمرین زانو درد
این حرکات، تمرینات گرم کردن است. یک پای خود را روی یک سطح مرتفع( 30 سانت ایده آل است) قرار دهید سپس زانوی خود را به حالت خم چند ثانیه نگه دارید سپس پایین بیاید. این حرکت را حدود 2 دقیقه انجام دهید.
دومین گام در تمرین زانو درد
برای زانو درد، حرکات تعادلی را با هدف گرم کردن بدن ادامه می دهیم. با نوک انگشتان روی یک سطح فشار وارد کنید. پاشنه ها به کف زمین برخورد کند. روی انگشتان پا روی سطح چند ثانیه بمانید سپس پایین بیایید. این حرکت را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
سومین گام در تمرین زانو درد
با حرکت عضلات زانو و باز شدن عروق به حرکات ورزشی زانو درد ادامه می دهیم. در حالتی که پاشنه ها کاملا به زمین برسد روی یک صندلی بنشینید. اگر قدتان کوتاه باشد، می توانید یک جسم دیگر را روی زمین قرار دهید. در حالی که یک پا روی زمین قرار دارد، پای دیگر را موازی با زمین به مدت 5-4 ثانیه در هوا نگه دارید. نباید پاها را با دست نگه دارید. این حرکت را برای هر پا 5 بار و در مجموع 10 بار تکرار کنید.
چهارمین گام در تمرین زانو درد
حرکت تمرینات زانو درد را با تأثیر بر ناحیه بین زانوها و باسن ادامه می دهیم. یک قدم کوچک ، دورتر از دیوار بایستید. پشت خود را تا کمر به دیوار تکیه دهید. تا زمانی که زانوها 90 درجه شود، بنشینید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. دوباره به حالت اول برگردید. هنگام تغییر پوزیشن ها سریع حرکت نکنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
پنجمین گام در تمرین زانو درد
گام های بعدی حرکت تمرینات زانو درد بر روی سطح صاف است. رو به صورت دراز بکشید. پاهای خود را به طور موازی رو به عقب دراز کنید. یک پا را روی زمین بگذارید، پای دیگر را تا 45 درجه بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 بار باهم برای هر دو پا تکرار کنید. در مجموع 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
بعد از چند دقیقه به پشت بخوابید. پاهای خود را به همان شکل دراز کنید. یک پا را کمی از زانو خم کنید. پای دیگر را تا 45 درجه بلند کنید بدون اینکه به کمرتان فشار وارد کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 بار باهم برای هر دو پا تکرار کنید. در مجموع 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
ششمین گام در تمرین زانو درد
رو به صورت دراز بکشید. پای خود را روی یک شی انعطاف پذیر قرار دهید. می توانید از توپ های پلاستیکی استفاده کنید. پاهای خود را روی این جسم فشار دهید. زانوها باید به زمین برخورد کند. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
هفتمین گام در تمرین حرکات اصلاحی برای زانو درد
این آیتم آخرین آیتم حرکات اصلاحی زانو درد است. به پشت دراز بکشید. مانند مرحله قبل، یک جسم قابل انعطاف زیر زانو قرار دهید. زانوهای خود را روی جسم فشار دهید، و هم زمان پاهای خود به نوبت بالا بیاورید، نگه دارید و سپس پایین بیاورید. به ترتیب این حرکت را 5 بار برای پای چپ و راست انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
source: evdesifa.com
مرکز ورزش درمانی آسود، بهترین متخصص زانو درد
آدرس مطب: تهران، چهار راه جهان کودک، ابتدای خیابان آفریقا، خیابان کیش، پلاک 53
شماره مطب: 09353637983
