6 حرکت کششی برای کمک به کاهش درد سیاتیک
عصب سیاتیک چیست؟
درد عصب سیاتیک می تواند بسیار دردناک و از پا انداز باشد طوری که شما حتی نمی خواهید از روی مبل بلند شوید. دلایل شایع سیاتیک می تواند شامل فتق دیسک، تنگی کانال ستون فقرات و جراحت باشد.
متخصص فیزیوتراپیست تایید می کند که درد سیاتیک به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهد. او می گوید: «شناسایی آنچه حرکت نمی کند، اولین گام برای حل مشکل است». اغلب قسمت پایینی کمر و هیپ ها مشکل دارترین قسمت های بدن هستند.
متخصص و درمانگر ورزشی، می افزاید: بهترین روش برای آرام کردن درد سیاتیک، انجام دادن هرگونه حرکت کششی است که می تواند هیپ را به آرامی حرکت داده و بچرخاند.
در اینجا شش تمرین کششی که این کار را انجام می دهند معرفی می شود:
- حرکت کبوتر خمیده
- حرکت کبوتر نشسته
- حرکت کبوتر رو به جلو
- زانو به شانه مخالف
- کشش ستون فقرات نشسته
- کشش زردپی ایستاده
حرکت کبوتر خمیده
- حرکت کبوتر یک حرکت معمول یوگاست و برای باز کردن هیپ است. نسخه های متعددی از این حرکت کششی وجود دارد. اولین نسخه شناخته شده آن به عنوان کبوتر خمیده مطرح است. اگر تازه درمان خود را شروع می کنید، ابتدا بایستی حرکت کبوتر خمیده را انجام دهید.
- در حالی که به پشت خوابیده اید، پای راست خود را به اندازه یک زاویه 90 درجه خم کنید. دست های خود را پشت ران قلاب کرده و انگشتان خود را قفل کنید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید و مچ پای راست خود را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
- موقعیت را برای یک لحظه حفظ کنید اینکار کمک می کند تا در عضله کوچک ماهیچه گلابی شکل (پیریفورمیس) کشش ایجاد شود که بعضی اوقات ملتهب می شود و به عصب سیاتیک فشار می آورد و باعث درد می شود.
- همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
هنگامی که شما می توانید حرکت کبوتر خمیده را بدون درد انجام دهید، با کمک متخصص طب فیزیکی خود حرکت کبوتر نشسته و رو به جلو را کار کنید.
حرکت کبوتر نشسته
- روی زمین بنشینید به طوری که پاهای شما مستقیم و کش آمده جلوی شما قرار داشته باشد.
- پای راست خود را خم کنید، مچ پا راست خود را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
- به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت فوقانی بدن شما به سمت ران شما بیاید.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. اینکار پایین کمر و ماهیچه‌های سرینییا عضلات گلوتئال را کش می دهد.
- در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت کبوتر رو به جلو
- زانوها را روی زمین قرار داده، دست های خود را روی زمین قرار داده و چهار دست و پا قرار بگیرید.
- پای راست خود را بردارید و آن را بر روی زمین به سمت عقب بدن خود حرکت دهید. از زانو به پایین پای شما باید روی زمین، به صورت افقی با بدن باشد.
- پای چپ خود را خم کرده و بطور کامل به جلو بکشید، سطح روی پا با زمین تماس داشته باشد.
- وزن خود را به تدریج از روی بازوهای خود به پاها منتقل کنید تا پاهای شما از وزن شما حمایت کنند. دستان خود را در دو طرف پاها قرار دهید.
- یک نفس عمیق بکشید. در حال بازدم، قسمت فوقانی بدن خود را به جلو مقابل پای خود قرار دهید. وزن خود را با دست های خود تا آنجا که ممکن است پشتیبانی کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
زانو به شانه مخالف
- این کشش ساده کمک می کند تا درد ناشی از سیاتیک را با آزاد کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس خود، که می توانند باعث التهاب و فشار به عصب سیاتیک شوند، بهبود یابد.
- به پشت در حالیکه پاها صاف هستند و نوک انگشتان پا به سمت داخل کش می آیند دراز بکشید.
- پای راست خود را خم کرده و دستان خود را در اطراف زانو قلاب کنید.
- به آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ خود بکشید. آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید زانو خود را فقط تا جایی که راحت است بکشید. شما باید کشش را در عضله خود احساس کنید، و نه درد.
- زانو خود را هل دهید تا پای شما به موقعیت شروعش بازگردد.
- در مجموع 3 تکرار انجام داده و سپس پا را عوض کنید.
کشش ستون فقرات نشسته
درد سیاتیک زمانی اتفاق می افتد که مهره ها در ستون فقرات فشرده شوند. این حرکت کششی به ایجاد فضا در ستون فقرات کمک می کند تا فشار عصب سیاتیک را کاهش دهد.
- در حالیکه پاهایتان را دراز کرده اید و سر انگشتان پا را به سمت بالا کش می دهید بنشینید.
- زانو راست خود را خم کنید و کف پای خود را در بیرون از زانوی مقابل روی زمین قرار دهید.
- آرنج چپ خود را در بیرون از زانوی راست خود قرار دهید تا به شما کمک کند به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس سمت حرکت را عوض کنید.
کشش زردپی ایستاده
این کشش می تواند به کاهش درد و ناراحتی در زردپی ناشی از سیاتیک کمک کند.
- پای راست خود را روی یک سطح مرتفع به اندازه یا پایین تر از سطح لگن خود قرار دهید. این سطح می تواند صندلی، پاف یا پله باشد. پای خود را تا جایی که انگشتان پا و پای خود را مستقیما قرار دهید بکشید. اگر زانوی شما کشیدگی زیاد حس می کند، آن را کمی خم کنید.
- بدن خود را به سمت پای خود به آرامی خم کنید. هرچه بیشتر پیش بروید، کشش عمیق تر است. تا حدی فشار نیاورید که احساس درد کنید.
- ران پای بالا رفته خود را به پایین آورید. اگر به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا تمرین بلند روی ران راست و زیر پای چپ خود قرار دهید.
- حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
ورزش با احتیاط
متخصص طی فیزیکی، آقای دکتر یزدانی تاکید می کند که شما نباید فرض کنید که به همان اندازه ی خواسته شده می توانید تمرینات را به صورت ایده آل انجام داده و برای انجام این کار انعطاف پذیر هستید. او می گوید: “فکر نکنید که به دلیل اینکه در یوتیوب یا تلویزیون دیده اید می توانید در این موقعیت ها قرار بگیرید.” “اکثر افرادی که نحوه انجام تمرینات را نشان می دهند، انعطاف پذیری زیادی دارند و برای سال ها آن را انجام داده اند. اگر هر گونه درد دارید، باید متوقف شوید.”
وی افزود که هیچ تمرین مناسب واحدی برای همه ی افراد مبتلا به درد سیاتیک وجود ندارد. او پیشنهاد می کند که به آرامی موقعیت ها را تنظیم کنید، مثلا زانوی خود را بیشتر یا کمتر بکشید و متوجه شوید که چگونه احساس راحتی می کنید. او توصیه می کند: “اگر احساس بهتر شود، همان درمانی است که می خواهید ادامه دهید.”
هر کسی که بیش از یک ماه درد عصب سیاتیک حتی خفیف را تجربه می کند باید به متخصص طب فیزیکی مراجعه کند. متخصص طب فیزیکی ممکن است با یک برنامه تمرین در منزل مختص به درد فردی بیمار به او کمک کند.
source: healthline.com
